Kompletan vodič za efikasno vežbanje kod kuće

Kako početi sa vežbanjem kod kuće?

Početak je uvek najteži deo. Ključ je u doslednosti i realnim očekivanjima. Mnogi naprave grešku što previše zamaraju na početku, što dovodi do brzog odustajanja. Umesto toga, krenite postepeno.

Za apsolutne početnike, preporučuje se kratak trening od 15-20 minuta, 2-3 puta nedeljno. Fokusirajte se na pravilnu formu, a ne na broj ponavljanja ili količinu opterećenja. Ako vam je kondicija slaba, nemojte odraditi sve vežbe odjednom - radite manje ponavljanja, pravite duže pauze. Vremenom ćete steći kondiciju i moći ćete da povećavate intenzitet.

Koliko opterećenje treba da koristim?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, a odgovor je - individualno. Nekima je jači gornji deo tela, nekima donji. Pravilo je da treba da izaberete težinu sa kojom možete da izvedete 8-15 ponavljanja u pravilnoj formi, ali da poslednja 2-3 ponavljanja osećate kao izazov.

Za vežbe gornjeg dela tela (ruce, ramena, grudi) preporučuje se početi sa 2kg. Možda zvuči malo, ali videćete da mnoge žene i sa 0.5kg ne mogu da izvedu više od 5 ponavljanja. Za donji deo tela (noge, guza) preporučuje se minimum 3kg za početak.

Kako vreme prolazi i vaša snaga raste, postepeno povećavajte težinu. Ako možete lako da izvedete 15 ponavljanja, verovatno je vreme da povećate opterećenje. Napredak je u progresivnom opterećenju.

Najbolje vežbe za donji deo tela (guza, butine, zadnja loža)

Donji deo tela je za mnoge žene problematična zona. Dve najefikasnije vežbe za ovaj region su čučnjevi i iskoraci.

Čučnjevi (Squats)

Stojte sa stopalima na širini ramena. Polako spuštajte telo kao da sedate na stolicu, držeći leđa prava i pete prilepljene za pod. Kolena ne smeju da predju preko prstiju. Spustite se do paralale sa podom (ili niže ako možete) pa se podignite. Možete ih raditi bez opterećenja, sa bučicama u rukama ili sa sipkom na ramenima.

Iskoraci (Lunges)

Iskoračite jednom nogom napred i spustite koleno zadnje noge ka podu, zadržavajući prednje koleno iznad skočnog zgloba (ne ispred prstiju). Vratite se u početni položaj. Ovu vežbu možete raditi u mestu, šetajući ili sa nogom postavljenom na stepenik za veći opseg pokreta.

Ostale odlične vežbe uključuju: podizanja karlice (bridge), odmicanje noge unazad (kickbacks) i rumunsko mrtvo dizanje (Romanian deadlifts).

Najbolje vežbe za gornji deo tela (ruce, grudi, leđa)

Zanemarivanje gornjeg dela tela je česta greška. Uravnotežen trening daje bolju simetriju i poboljšava držanje.

Za grudi

Sklekovi su osnovna, ali izuzetno efikasna vežba. Ako ih ne možete raditi u klasičnoj formi, počnite sa verzijom na kolenima ili sklekovima uz zid. Razvlačenja sa bučicama (dumbbell flyes) su takođe odlične za grudi.

Za ruke

Biceps pregib (bicep curls) i triceps ekstenzije su temelj. Za triceps su posebno dobre: triceps ekstenzija iza glave i propadanja (dips) koje možete raditi na stolici.

Za leđa

Veslanje u pretklonu je fantastična vežba. Stojeći sa blago savijenim kolenima, nagnite telo napred i povlačite bučice ka grudima, stiskajući lopatiče. Široko zvlačenje (lat pulldowns) je odlično, ali zahteva opremu.

Trening trbušnjaka: Kako do ravnog stomaka?

Trbušnjaci se ne rade svakodnevno! Dovoljno je raditi ih 2-3 puta nedeljno. Mišići se oporavljaju i rastu tokom odmora, a ne tokom treninga.

Fokusirajte se na sve delove trbušnjaka:

• Gornji trbušnjaci: Klasični sklekovi (crunches)
• Donji trbušnjaci: Podizanje nogu (leg raises), "makazice" (scissors)
• Kosi trbušnjaci: Kosi sklekovi, "bicikl" (ležeći na leđima, dodirujete laktom suprotno koleno)

Kardio vs trening snage: Šta je bolje za mrsavljenje?

Ovo je večita debata. Istina je da vam je potrebna kombinacija oba.

Kardio trening (trčanje, brzo hodanje, bicikl, skakanje vijaka) sagoreva kalorije tokom same aktivnosti i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Posebno je efikasan ujutru na prazan stomak ili posle treninga snage, kada su zalihe glikogena već smanjene.

Trening snage (dizanje tegova) sagoreva manje kalorija tokom vežbanja, ali ima daleko veći "afterburn effect" - vaše telo nastavlja da sagoreva kalorije i nakon treninga dok oporavlja mišiće. Osim toga, što više mišićne mase imate, to vaše telo efikasnije sagoreva kalorije čak i u mirovanju.

Za optimalne rezultate, kombinujte oba tipa treninga. Na primer, radite trening snage 3 puta nedeljno, a kardio 2-3 puta.

Istezanje i pravilno disanje: Zaboravljeni elementi uspeha

Dva elementa koja se često zanemaruju su istezanje i disanje, a oba su ključna za kvalitetan trening i prevenciju povreda.

Istezanje pre treninga treba da bude dinamično (pokreti koji aktiviraju mišiće), dok posle treninga treba da bude statično (zadržavanje pozicije 20-30 sekundi). Istezanje povećava fleksibilnost, poboljšava oporavak i smanjuje bol u mišićima.

Pravilno disanje je deo kvalitetno izvedene vežbe. Uglavnom, izdisajte tokom najtežeg dela pokreta (npr. prilikom podizanja tegova), a udisajte tokom lakšeg dela (spuštanja). Disanje u ritmu vežbe obezbeđuje dovoljno kiseonika mišićima i štiti od prevelikog porasta pritiska.

Česte greške i kako ih izbeći

• Greška: Raditi previše ponavljanja sa premalom težinom.
  Rešenje: Koristite dovoljno težinu da poslednja 2-3 ponavljanja budu izazovna.
• Greška: Preskakanje treninga nogu.
  Rešenje: Donji deo tela čini neke od najvećih mišićnih grupa. Njihov trening pomaže u sagorevanju kalorija i oblikovanju celog tela.
• Greška: Loša forma.
  Rešenje: Uvek dajte prednost pravilnoj formi pred brojem ponavljanja. Bolje je uraditi 10 dobrih čučnjeva nego 20 loših.
• Greška: Nedovoľjno vode za oporavak.
  Rešenje: Mišićima je potrebno 48-72 sata za oporavak. Ne trenirajte istu grupu mišića dva dana zaredom.

Šta raditi kada nemate motivaciju ili vremena?

Svima se dešava da izgube motivaciju. Ključ je u tome da ne dozvolite da jedan propustani trening postane trajno odustajanje.

Ako vam se ne vežba, obećajte sebi da ćete raditi samo 10 minuta. Često, jednom kad krenete, ostaćete i duže. Ako baš nemate vremena za pun trening, uradite bar nešto - seriju čučnjeva, par minuta sklekova. I kratka aktivnost je bolja od nikakve.

Pronađite ono što vam prija. Ako vam je dosadan trening sa tegovima, probajte jogu, pilates, ples ili borilačke veštine. Fizička aktivnost treba da bude uživanje, a ne mučenje.